Занятия на эллиптическом тренажере

Эллиптические тренажеры объединили в себе все преимущества ходьбы и бега. Ходьба на таком тренажере позволяет тренировать все основные мышцы: мышцы рук, груди, спины, плеч, ног, ягодиц и бедер. Эллиптическая амплитуда во время движения педалей позволяет снизить нагрузку на голеностопные и коленные суставы. На этих тренажерах вы можете делать упражнения и вперед, и назад.

Готовимся к занятиям на эллиптическом тренажере

Прежде чем приступить к занятиям, определите для себя место и время занятий. Чтобы занятия проходили не так тяжело, а физические нагрузки легче переносились, нужно выбрать время, когда вы чувствуете себя лучше всего. При этом утренние занятия начинайте после сна через 3 часа и через 2 часа после еды, а вечерние — за 3 часа до сна. Избегайте занятий под ярким светом, будь-то солнечный или искусственный.

Занятия на эллиптическом тренажере

При приеме лекарств, кофе, чая, алкогольных напитков, курения занятия нужно начинать не ранее часа. После занятий лучше не есть в течение часа. Оденьтесь легко и удобно. Для достижения лучшего эффекта занятия проводите регулярно. 3 раза в неделю по 35 минут, и вы сможете стать сильнее и замедлить процесс старения своего организма.

Тренировка на эллиптическом тренажере

Перед тем, как начать тренировку, проведите легкую разминку. Сделайте несколько приседаний, наклонов и упражнений для плечевого пояса, помассируйте и разотрите коленные суставы, сделайте несколько упражнений на растяжение. Если вы почувствовали сухость и жажду, прополощите рот водой, но ни в коем случае не пейте. После тренировке тоже постарайтесь воздержаться от питья.

Через 15 минут после начала занятий, измерьте частоту пульса, он должен быть не выше 70% от максимального пульса для вашего возраста. Максимальный пульс для возраста определяют следующим образом 220 – количество лет. Старайтесь придерживаться такой нагрузки, увеличивая ее постепенно. Если вы начали занятия, не прерывайте их. Можете отдохнуть, между упражнениями, но не более 2 минут.   

Если вы почувствовали головную боль, боль в области сердца, сильную одышку, тошноту, слабость, любое ухудшение самочувствия прекратите занятия.

Положения тела во время занятий на эллиптическом тренажере

Тело держите вертикально, голову — прямо, старайтесь ее не опускать. Двигаясь назад,  согните в коленях ноги, как можно больше. Наклонив вперед корпус, вы обеспечите самую большую нагрузку на бедра и икроножные мышцы. Отклонившись назад и приняв положение «сидя», вы обеспечите нагрузку ягодицам и сделаете растяжку подколенного сухожилия. Во время занятий дышите как обычно. 

Занятия на эллиптическом тренажере

Выбор программы занятий на эллиптическом тренажере

Выбор программы тренировки, в первую очередь, должен зависеть от вашей подготовки, времени и целей занятий. В самом начале занятий выберите наиболее щадящую программу. При 70% от максимального пульса вы сжигаете жир, а при 80% тренируете выносливость своего организма. Прежде чем приступить к занятиям на выносливость, вы должны достигнуть хорошего уровня физической подготовки.

Занятия на выносливость и силу

Основным принципом тренировки на выносливость сердечно-сосудистой системы, дыхания, гибкости, координации и силы мышц является быстрое изменение упражнений. Для тренировки силы важны упражнения с нагрузкой, которую необходимо преодолевать. Не забывайте о периодичности занятий.

Занятия на эллиптическом тренажере

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, меняйте их частоту, интенсивность и нагрузку. При усталости вы можете перейти на более легкие упражнения. Эффективность занятий будет выше, если длина шага будет как можно больше.

Занятия на эллиптическом тренажере для начинающих

Заниматься лучше 3 раза в неделю, по 25-30 минут, нагрузка не должна превышать 70% от вашего максимального пульса, делайте 50 шагов в минуту. В самом начале необходимо привыкнуть к постоянной активности в течение 30 минут, только затем следует приступать к увеличению времени выполнения упражнений. Такой ритм следует придерживаться в течение 8 недель после начала занятий.  

Занятия на эллиптическом тренажере при средней подготовке

Занятия следует проводить 5 раз в неделю, по 45 минут, 60 шагов в минуту, нагрузка 80% от максимального возраста. При занятиях для подготовленных частота – 6 раз в неделю, продолжительность — 60 минут, 80 шагов в минуту, 90% от максимального пульса. Такой темп стоит поддерживать только тем, кто нуждается в поддержании самого высокого уровня тренировки сердечно-сосудистой системы и дыхания. Также можно заниматься, поддерживая высокий темп с интервалами, во время которых упражнения делаются с меньшей интенсивностью.

Занятия на растяжку мышц

Эти упражнения помогут вам после основной программы расслабиться. Выполняйте их медленно, плавно. Растяжение делайте, пока не почувствуете небольшого напряжения в мышцах, замрите на 30 секунд. Дышите ритмично. Для растяжения четырехглавой мышцы одной рукой держимся за стопу, а к ягодицам подтягиваем пятку. При растяжении икроножных мышц и ахилловых сухожилий прямую ногу отставляем назад. Затем бедрами делаем движение вперед, другую ногу сгибаем в колене.  Мышцы спины — руки вытягивают вперед, туловище наклоняют, ноги сгибают в коленях.

Заднюю область плеча растягиваем, взявшись за локоть и, потянув руку к середине спины. Подколенное сухожилие и низ спины – ногу поднимаем вверх, и тянем ее к потолку. Ягодичные и брюшные мышцы, а также мышцы бедра растягиваем с помощью следующего упражнения. Колено тянем к полу, плечи прижимаем к полу. Внутреннюю поверхность бедра можно растянуть, соединив ступни вместе, сверху надавив на внутренние части колен, и наклонившись немного вперед. Если упереться в пол ладонями прямых рук и переместить вперед ягодицы, оставив руки в исходном положении, можно сделать растяжку мышц груди и плеч.

Занятия на эллиптическом тренажере — это прекрасная возможность развить выносливость организма, укрепить его, похудеть и улучшить свою координацию движений, не повредив при этом свои суставы.

Похожие новости:

Понравилось? Поделись ссылкой!