Правильное питание для набора мышечной массы и веса: особенности рациона и меню на каждый день

Силовые тренировки в сочетании с правильным питанием способствуют росту мышц, но для этого необходим определенный уровень знаний о спортивном рационе. Что и как часто нужно есть для увеличения мышц? Какие продукты содержат достаточно белка? Эти и другие вопросы мы обсудим в нашей статье. Итак, правильное питание для набора мышечной массы.

План диеты для наращивания мышечной массы

Питание играет жизненно важную роль в росте мышечной ткани. Тот, кто физически активен и хочет нарастить мышцы, нуждается в восполнении энергии. Чтобы быстро расти, мышцы должны получать питательные вещества. Рассмотрим, какие элементы обязательно должен содержать рацион правильного питания для набора мышечной массы.

Правильное питание для набора мышечной массы и веса: особенности рациона и меню на каждый день

Питательные вещества для роста мышц

Белки являются основой для роста мышц. А вот углеводы и жиры восполняют потраченную на тренировке энергию и позволяют организму использовать белки для строительства мышечных тканей. Например, если в рационе слишком мало углеводов и много белка, организм будет использовать белки в первую очередь для восполнения энергии, а для наращивания мышечной массы их не хватит.

Рекомендуемые суточные дозы белка зависят от уровня физической подготовки и приблизительно составляют:

  • для новичка — 1-1,2 г белка на килограмм массы тела;
  • для занимающегося регулярно спортом — 1,2-1,5 г/кг;
  • для профессионального спортсмена — 1,5-2 г/кг.

Все богатые белком продукты содержат аминокислоты. Обязательно нужно обогатить свой рацион животным и растительным белком. Диетологи выделяют пять лучших источников белка, таких как:

  • куриные яйца;
  • говядина;
  • мясо домашней птицы;
  • тунец;
  • обезжиренный творог.

Оптимальное распределение питательных веществ в мышечной диете выглядит таким образом.

Макроэлемент

Доля от общего числа калорий

белки

20-30%

углеводы

40-50%

жиры

20-30%

Пить или не пить?

Еще один важный элемент спортивной диеты – питье. Посредством жидкости питательные вещества переносятся в клетки мышц, а также стимулируется жировой обмен. К тому же должна быть компенсирована потеря жидкости за счет потоотделения во время физических упражнений. Для этих целей идеально подходит натриевая минеральная вода. Она питает мышцы важными минералами в оптимальном составе, а также нейтрализует в них избыток кислот. Пить необходимо от 3 до 5 литров в день.

И витамины тоже

Для тонкой настройки мышц и энергии организм нуждается и в витаминах:

  • Витамин В1 – фермент в углеводном обмене. Его ведущие поставщики — колбасы, мясо, овсяные хлопья, орехи и семена подсолнечника.
  • Витамин B6. Чем больше белка вы принимаете в еде, тем больше нужно витамина В6. Хорошими источниками этого витамина являются соевые бобы, чечевица, орехи, овсяные хлопья, бананы, авокадо.
  • Витамин С улучшает усвоение железа, ускоряет заживление ран и укрепляет иммунную систему, нейтрализует вредные свободные радикалы, которые возникают при большой нагрузке.
  • Витамин Е важен для защиты от свободных радикалов и укрепления иммунитета. Лучшими его поставщиками являются растительные масла, орехи, рыба и цельные зерна.

Примерное меню

Правильное питание для набора мышечной массы и веса: особенности рациона и меню на каждый день

Важно не только то, что вы едите, но и когда. Правильное питание для спортсмена, его меню на каждый день должно отталкиваться от основных привычек в физических нагрузках, то есть от того, когда проходит основная тренировка — утром, в полдень или вечером. Предлагаем примерную диету для утренних тренировок натощак:

  • Завтрак. 1-2 ломтика цельнозернового хлеба, омлет на 2 желтка и от 6 до 8 белков. Овощной гарнир на выбор, в том числе лук и помидор.
  • 2-й завтрак. 250 г обезжиренного творога, 1 банан, 1 ст. л. льняного масла, горсть изюма.
  • Легкий обед. Рыбный суп из тунца, хлеб из цельной пшеницы, 4 ломтика вареной ветчины, овощной гарнир с зеленью, болгарским перцем, помидорами и т. д.
  • Полдник. 250 г творога (20% жира) с фруктами, 1 горсть орехов.
  • Тонизирующий ужин. От 250 до 300 г говядины, курицы или рыбы, овощной гарнир с 1-2 ст. л. оливкового масла и 2 ст. л. бальзамического уксуса.

Какая девушка не мечтает об идеальной фигуре?

В то время как все вокруг твердят о диетах и программах для похудения, есть немало женщин, которые хотели бы набрать вес. И это не шутки, поскольку недостаточный вес может вызвать серьезные проблемы. С целью правильного питания для набора веса девушке необходимо выполнять следующие рекомендации:

  • Сначала нужно рассчитать свои потребности в достаточном количестве энергии. Цель состоит в том, чтобы увеличить это значение на 500 килокалорий. Это работает лучше всего, если питание сделать дробным в несколько небольших приемов пищи, по крайней мере, пять. Таким образом, будет легко съесть чуть больше, чем обычно.
  • Никаких чипсов и прочих вредных фастфудов. Здоровые продукты обеспечивают организму более прочную основу. Оптимальными поставщиками энергии являются углеводы.
  • Основные продукты должны содержать витамины, минералы и микроэлементы. Кроме того, необходимо увеличить потребление жиров. С этим помогут справиться лосось, орехи, сухофрукты, авокадо, бананы и хлеб из цельной пшеницы. Рекомендуется есть картофель с маслом и сливками, макароны с мясным соусом, жирный творог.
  • В рационе могут быть привычные блюда, но только с повышенной калорийностью. Например, утренние мюсли можно немного сдобрить сметаной. Суп получится более калорийным, если его приготовить со сливками или сливочным маслом. На хлеб можно всегда намазать масло и положить толстый ломтик сыра. Фруктовый сок тоже увеличивает потребление калорий, например, 250 мл яблочного сока обеспечивают 115 килокалорий.
  • И последнее правило: увеличение веса не должно искушать вас диваном у телевизора. Физические упражнения необходимы в нашей жизни всегда, в том числе и для наращивания мышечной массы. Нужно правильно распределить новые килограммы, вы же не хотите иметь несбалансированные пропорции.

Интересные новости:

Понравилось? Поделись ссылкой!

Ознакомьтесь с этим: