Как накачать кисти рук? Упражнения для кистей рук: приемы выполнения

Сильные кисти рук необходимы не только профессиональным спортсменам. Слабый хват может осложнить силовые тренировки. К тому же упражнения для кистей рук просто необходимы людям, пережившим серьезную травму. Во всех этих случаях используются одни и те же методы, благодаря которым укрепляются мышцы и делаются более эластичными суставы.

Спортивные тренеры используют для укрепления запястий не только специальные упражнения. Достичь хорошего результата можно с помощью рефлексотерапии, йоги. Очень много практического опыта по укреплению хвата накопили за века своего существования боевые единоборства. Перед тем, как выбрать определенный комплекс упражнений, следует оценить свое состояние.

Для людей, которые пытаются восстановиться после травм, тренировки должны быть более щадящими. Если проблем со здоровьем у Вас нет, а запястья слабые, то нужно ориентироваться по ощущениям. Здоровому человеку следует укреплять кисти в нескольких случаях:

  • При активных занятиях силовыми упражнениями. Зачастую они построены на поднимании различных тяжестей. С помощью гантелей, например, качают бицепсы и трицепсы. Чтобы руки не уставали, следует прокачать и запястья. Иначе прогресс будет менее быстрым.
  • Профессиональным боксерам, любителям боевых единоборств. Сильные кисты нужны во многих видах спорта. Без них не выбьешь нож из рук противника и нее нанесешь выверенный удар.
  • При ощущении слабости в запястьях. Некоторые упражнения не только укрепляют, но и делают суставы более эластичными. Выполнять их нужно не только спортсменам, но и обычным людям для улучшения здоровья.

Как накачать кисти рук? Упражнения для кистей рук: приемы выполнения

Как накачать запястья кисти рук?

Во время тренировок не обойтись без специальных приспособлений и тренажеров. Самым популярным принято считать эспандер. С выбором этого тренажера можно ошибиться. Существует множество разновидностей, направленных на тренировку разных групп мышц.

Для кистей стоит остановиться на круглом эспандере. Он представляет собой компактное кольцо с отверстием посередине. Для тренировок не нужно выбирать очень жесткий эспандер. Для тех, кто только начал тренироваться, лучше всего использовать кольцо средней жесткости. Так Вы не травмируете кисти.

Во время тренировки стоит использовать 2 типа резиновых эспандеров. Мягкий для разминки, а жесткий при выполнении основных упражнений. Профессиональные бодибилдеры предпочитают пружинные модели эспандеров. В некоторых из них можно регулировать прикладываемую силу. Менее удачными считаются сферический тренажеры пауэрболы, действующие по принципу противодействия. Они начинают вращаться, а Ваша рука пытается совершать движение в противоположную сторону.

Если Вы постоянно тренируетесь, то эспандер не стоит выбирать в день тренировки. Мышцы должны быть отдохнувшими. Только так Вы сможете испробовать несколько экземпляров и найти подходящий. Для восстановления работы кисти стоит выбрать резиновое кольцо, а для серьезных тренировок — пружинный тренажер.

Упражнения для кистей рук с эспандером предельно просты:

  1. Сделайте разминку. Для этого совершите около 8-10 сжатий на самой маленькой жесткости.
  2. Перейдите к базовым повторам. Увеличьте жесткость и сделайте 10 сжатий. Отдохните 3-4 мин. Сделайте еще 2 подхода.
  3. Завершение тренировки с эспандером — использование максимальных значений. Измените режим эспандера, выставив самый большой вес. Удерживайте тренажер 2 руками, сжимая его одной.

При ежедневных занятиях в течение 10-15 мин. первые признаки укрепления кистей рук появятся уже через 2 недели. Преимущество таких упражнений  в том, что Вы можете их делать в любом месте. Эспандер достаточно компактен. К тому же он не требует каких-то навыков в использовании.

Упражнения для кистей рук: приемы выполнения

Как накачать кисти рук? Упражнения для кистей рук: приемы выполнения

Существуют и др. упражнения. Для большинства из них можно использовать подручные предметы вроде палок с большим диаметром. Накачать кисти рук можно и с помощью упражнений, основанных на поднятии собственного веса.

Во многих восточных единоборствах популярны занятия с палкой. Ее следует обхватить 2 руками недалеко от одного из концов. Таким образом в воздухе нужно прочертить различные фигуры или буквы. Подобное упражнение помогает тренировать обе кисти одновременно. Также Вы можете тренироваться и с др. подручными предметами. Некоторые делают упражнения с кувалдой. Ее держат за ручку обеими руками, закидывают за голову. Далее совершают махи из этого положения вперед. Многие спортсмены знают, как накачать кисти рук с помощью отягощающих блинов от штанги. Их нужно взять в обе руки. При этом край диска зажимают пальцами. Правильность хвата можно определить по реакции мышц. Вы почувствуете, как напряглись запястья. Затем диски на вытянутых руках выдвигают вперед. Можно совершать и др. движения. Например, поднимать их вдоль тела по бокам.

Для укрепления используют следующие упражнения:

  • Поставьте перед собой невысокую длинную скамью. Исходное положение — на коленях. Зажмите в руках гантели  и положите их параллельно пальцами вверх на скамью. Запястья должны выступать за край скамьи на 25-35 см. Напрягите запястья и попытайтесь поднять гантели. Движение выполняется на себя.
  • Попытайтесь выполнить отжимания на кулаках. Более легкий способ — на руках. Если ваши кисти очень слабые, то модифицируйте упражнение. Подойдите к стене. Согните руки в локтях. Упритесь в стену. Постарайтесь прижаться к ней телом и отодвинуться с помощью рук.
  • Стоя поставьте перед собой стул.  Держите его за спинку руками. Попытайтесь поднять вверх. Запястье должно быть напряжено. Повторяйте подходы, делаю между ними небольшой перерыв.
  • Возьмите небольшой гриф с маленькими блинами. Сядьте на стул или диван. Корпус наклоните вперед. Возьмите штангу обеими руками. Положите их на колени так, чтобы кулаки немного выступали за них. Начните поднимать штангу вверх, напрягая запястье.
  • Также укреплению кистей рук помогают обычные бытовые дела. Вы можете заниматься колкой дров, перекапыванием огорода, косьбой травы. В это время запястье будет тренироваться.

Как накачать кисти рук в домашних условиях?

Как накачать кисти рук? Упражнения для кистей рук: приемы выполнения

Для укрепления запястий можно использовать упражнения из йоги.

Вытяните руки вперед и сожмите в кулаки. Опускайте их вниз и вверх, максимально напрягая запястья. Выполняйте несколько подходов по 5 раз. Лучше, если кулаки будут приближаться к предплечьям. Это же упражнение можно делать немного по-другому. Согните руки в локтях. Разведите их в стороны. Сожмите кулаки. Как и в прошлый раз начните опускать их вниз и поднимать. Запястье должно быть напряжено.

Некоторые медики советуют улучшать эластичность запястий с помощью точечного массажа. Так в рефлексотерапии советуют массажировать углубление, которое называется «анатомической табакеркой». Найти его достаточно просто. Отведите большой палец в сторону. У основания ладони, сверху, между 2 косточками Вы нащупаете углубление. Его следует массировать указательным пальцем 2-3 раза в день.

Очень часто при интенсивных тренировках слабых запястий возникают микротравмы. Поэтому лучше заранее запастись специальными мазями. Болезненные ощущения достаточно быстро снимают Траксевазин и Спасатель.

Для того чтобы понять, как накачать кисти рук, следует определить уровень своего состояния. Если у Вас были травмы и Вам нужно восстановление, то можно использовать резиновый эспандер. Если Вы хотите улучшить показатели с помощью спорта, то стоит выбрать отжимания от пола, упражнения с гантелями. Также запястья могут укрепить точечный массаж и некоторые виды йоги.

Похожие новости:

Понравилось? Поделись ссылкой!