Как девушке накачать в домашних условиях ноги: эффективные упражнения

Красивая обувь, элегантные юбки не произведут ожидаемого сногсшибательного эффекта, если ноги не будут в должной физической форме. Можно, конечно, не обращать на это внимания или смириться и носить брюки, но есть и другое решение — заняться изучением вопроса, как накачать ноги девушке в домашних условиях, и подобрать комплекс упражнений.

Тише едешь — дальше будешь

Как девушке накачать в домашних условиях ноги: эффективные упражнения

Не верьте уверениям доморощенных инструкторов по фитнесу о том, что накачать ноги можно только на тренажерах и всего за неделю. Это процесс гораздо более длительный. Не менее месяца уйдет у вас на то, чтобы в результате упорных регулярных тренировок увидеть красивые формы своих икр, бедер и ягодиц – именно такое единство подразумевают все женщины, говоря об эффективных упражнениях для ног. Но хорошая новость состоит в том, что для занятий совершенно необязательно ходить в зал и использовать тренажеры: вы справитесь с этой задачей и дома.

Как построить работу?

Чтобы составить правильное представление о предстоящей работе, нужно, прежде всего, разобраться с анатомией ног. Итак, мышцы этой части тела представлены тремя группами:

  • бедренными;
  • икроножными;
  • мышцами стопы.

Но, как уже отмечалось, ягодичная область тоже часто добавляется в этот перечень, поэтому упражнения будут затрагивать и ее. Специалисты рекомендуют проводить комплексную тренировку, прорабатывающую все проблемные области. Однако периодически базовые упражнения можно чередовать с изолированными, направленными на конкретную мышцу.

Обратите внимание на то, что тренироваться каждый день совершенно не нужно. Более того — это может быть опасно для здоровья: за несколько часов мышцы не успевают восстановиться, что повышает риск разрывов и растяжений. Поэтому пылать излишним энтузиазмом, планируя, как вам, девушке или женщине, накачать ноги в домашних условиях, скажем, за 5 дней, – затея неразумная с точки зрения сохранения здоровья. Принимая во внимание тот факт, что ноги – это очень крупная часть нашего тела, прорабатывать мышцы не стоит чаще 1 раза в неделю. А если после тренировки вы быстро ощутите, что мышцы отдохнули, лучше увеличить интенсивность сетов.

Читайте также:
  • Нижний пресс: упражнения для девушек
  • Программа тренировок на рельеф: упражнения и рацион

Физическая активность — залог красивых ног

Как девушке накачать в домашних условиях ноги: эффективные упражнения

Не зря известный бренд спортивной одежды своим слоганом выбрал слова «Движение – это жизнь». Чем больше мы двигаемся, тем красивее наше тело, и ноги – прежде всего. Так что, озаботившись проблемой, как накачать икры и другие мышцы ног в спортзале или в домашних условиях, девушки должны подключить:

  • пробежки трусцой;
  • скакалку;
  • плаванье;
  • катание на велосипеде.

Программа тренировки

Выполняя упражнения, помните, что начинать необходимо с минимального числа подходов, даже если вы не чувствуете дискомфорта, то есть с 4 подходов по 10-15 повторов.

  • Приседы (направлены на бедра и ягодицы)
Как девушке накачать в домашних условиях ноги: эффективные упражнения

Инструкция:

  1. Ножки расставляем чуть шире уровня плечевого пояса.
  2. Слегка прогибаем спину в пояснице.
  3. Руки заводим на затылок и скрещиваем пальцы.
  4. Удерживая таз прямо, приседаем.
  5. Снова принимаем начальную позу.
  • Выпады (бедра, икроножные мышцы и ягодицы)
Как девушке накачать в домашних условиях ноги: эффективные упражнения

Инструкция:

  1. Становимся ровно, подтягиваем живот.
  2. Ставим ножки прямо так, чтобы они оказались параллельны плечам.
  3. Руки определяем на талию.
  4. Напрягая все мышцы, делаем шаг левой ногой и переносим вес на опорную, сгибая ее в колене до угла 90 градусов.
  5. Медленно принимаем исходную позу.

Разнообразить и интенсифицировать это упражнение можно, если взять гантели или бутылки с водой.

  • Махи ногами (бедра и ягодицы)
Как девушке накачать в домашних условиях ноги: эффективные упражнения

Инструкция:

  1. Становимся ровно, ноги ставим на уровень плеч.
  2. Одной рукой опираемся на спинку стула (или другую опору).
  3. Выдыхаем и делаем резкое движение ногой вверх, напрягая мышцы.
  4. Вдыхаем и возвращаем ножку в исходное положение.
  5. Меняем ноги.
  • Разгибание бедра (задняя часть бедра)
Как девушке накачать в домашних условиях ноги: эффективные упражнения

Инструкция:

  1. Предплечьями и коленями опираемся о пол, ладошки располагаем под грудной клеткой.
  2. Выравниваем спину и напрягаем пресс.
  3. Медленно поднимаем ножку вверх до того, как она окажется параллельной полу.
  4. Опускаем ступню, меняем ноги.
  • Подъемы на пружине (икроножные)

Как девушке накачать в домашних условиях ноги: эффективные упражнения

Инструкция:

  1. Становимся на опору (толстую книгу).
  2. Опускаем руки вдоль тела, ноги на уровне плеч, а носки располагаем на толстой книге или ступеньке.
  3. Приподнимаемся на носочки, максимально напрягая голени.
  4. Принимаем исходную позу, пытаясь пятками дотронуться до пола.
  • Бельгийские приседы (все группы мышц)
Как девушке накачать в домашних условиях ноги: эффективные упражнения

Инструкция:

  1. Берем утяжелители. Располагаем их перед собой.
  2. Закидываем правую ногу на опору повыше, чтобы она оказалась параллельной полу.
  3. Сгибаем левую ногу, чтобы бедро оказалось параллельным полу.
  4. Меняем ноги.
  • Приседы с прыжком (икроножные мышцы и ягодицы)
Как девушке накачать в домашних условиях ноги: эффективные упражнения

Инструкция:

  1. Становимся прямо, ноги на уровне линии плеч, руки на талии.
  2. Медленно опускаемся в присед.
  3. Когда бедра оказываются параллельны полу, прыжком возвращаемся в исходную точку.
  • «Стульчик» (голени, бедра)
Как девушке накачать в домашних условиях ноги: эффективные упражнения

Инструкция:

  1. Опираемся спиной о стену.
  2. Медленно начинаем соскальзывать с нее в присед.
  3. Когда бедра станут параллельны полу, задерживаемся в этой позе.
  4. Возвращаемся в начальное положение.

В поддержку эффекта

Для усовершенствования результатов тренировок нужно:

  • работать над техникой – экспериментировать и выбирать подходящий для себя набор упражнений, количество сетов и подходов;
  • много гулять — свежий воздух насыщает все ткани кислородом, а значит, мышцы становятся более эластичными и подтянутыми;
  • правильно питаться — рацион должен быть богат белками, которые являются строительным материалом для клеток. А вот сладкое и жирное, как продукты, тормозящие метаболизм, лучше и вовсе исключить из своего меню.

Интересные новости:

Понравилось? Поделись ссылкой!

Ознакомьтесь с этим: