Как правильно качать пресс?

Красивый пресс – мечта многих девушек. Ведь изящная линия талии и рельефные кубики на животе приближают фигуру к практически идеальной. Чтобы добиться этого, необязательно проводить много часов в спортивном зале. Зная, как правильно качать пресс, подкорректировать фигуру можно и в домашних условиях.

Что включает работа над прессом?

Как правильно качать пресс?

Пресс человека состоит из 3 групп мышц:

  • прямых (их эластичность обеспечивает наличие или отсутствие животика);
  • поперечных (определяют объемы талии);
  • косых (отвечают за изгибы талии).

Чтобы добиться красивого пресса, нужно работать над всеми видами мышц живота. Однако специалисты рекомендуют дозировать и периодически изменять технику работы над каждой группой. Физиологические особенности пресса таковы, что мышцы достаточно быстро адаптируются к нагрузке, и тренировки перестают быть эффективными.

Особенности пресса у женщин

Анатомически прямая мышца живота женщин полноценна только от грудины до пупка. А нижняя ее часть практически не поддается тренировкам, так как прямое назначение этой области пресса – растягиваться в процессе беременности и быть надежной защитой плода. Поэтому она очень истончена и эластична. Кроме того, в норме женский организм на 24% состоит из жировых отложений, скапливающихся именно в области живота, бедер и ягодиц. Для того чтобы правильно качать пресс в домашних условиях, при разработке программы тренировок важно также учитывать 3 фактора, имеющие непосредственное влияние на пресс женщины:

  • роды. Этот процесс уменьшает способность мышц сокращаться, именно поэтому живот некоторых рожавших напоминает мешок;
  • возраст. Каждые 10 лет женщина теряет 1,5 кг мышечной массы, поэтому с годами все тяжелее привести тело в форму;
  • сниженная чувствительность мышц пресса. По сравнению с мужским пресс женщин менее чувствителен к боли и нагрузкам из-за ежемесячных менструальных болей и родовых схваток. Из-за этого даже небольшой перерыв в физических нагрузках возвращает мышцы в исходное состояние.

Принципы работы над прессом

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, – ключевой вопрос для многих женщин. Чтобы тренировки были максимально полезными, следует учесть некоторые нюансы.

  • Мышцы пресса должны ощущать нагрузку. Абсолютно естественно, что после регулярных физических нагрузок они будут побаливать. Но, если этого не происходит, значит, упражнения подобраны неверно.
  • Нагрузку на прорабатываемые мышцы постепенно увеличивайте, так как они привыкают к однообразным усилиям, особенно у женщин.
  • Чтобы правильно прокачать пресс, девушкам следует учесть особенности каждого участка брюшных мышц. Ошибкой многих является проработка только одной группы мышц.
  • Не используйте однообразные скручивания. Заблуждение многих — убежденность в том, что многоразовые подъемы торса и ног делают брюшные мышцы рельефными. На самом же деле для эффективности тренировки нужно подключать упражнения на фитболе, наклоны, поднятие таза и корпуса, а также диету. Важно, чтобы упражнения на пресс были частью системы тренировок и других мышц тела, также кардиоактивности. Рекомендуется наблюдать за работой сердца и органов дыхания в процессе выполнения упражнений.
  • Как правильно качать пресс девушкам? Работе над прессом лучше всего уделять 15-20 минут общефизической тренировки или качать брюшную мышцу утром во время зарядки и вечером перед сном.
  • Чередуйте тренировки с отдыхом. Дело в том, что для восстановления работы мышц должно пройти двое суток, поэтому специалисты рекомендуют тренировать пресс раз в 2 дня.
  • Чтобы физические нагрузки были еще более полезными, используйте дополнительный вес. Постепенно в комплекс упражнений рекомендуется вводить утяжелители (гантели или бутылки с песком или водой). Только не прокачивайте с ними косые мышцы талии, иначе она еще больше увеличится!

Какие упражнения помогут качать пресс в домашних условиях?

Как правильно качать пресс?

Упражнения на прокачку прямых мышц живота

Чтобы избавиться от живота, нужно особое внимание уделять прокачке прямых мышц, верхнего и нижнего пресса. Специалисты рекомендуют следующие упражнения для мышц верхнего пресса:

  • классические скручивания (подъем и опускание торса при зафиксированных ногах и руках в положении лежа);
  • обратные скручивания (силой мышц живота из лежачего положения прямые ноги подтягиваются к груди);

Для нижнего пресса подойдут:

  • поднятие ног в висе (зацепившись руками за перекладину, нужно поднять ноги до образования прямого угла с туловищем);
  • упражнение «ножницы» в висе (попеременное поднятие ног при зафиксированных на перекладине руках).

Как прокачать поперечные мышцы живота?

Поперечные мышцы выполняют в организме человека функцию поддержки внутренних органов и сокращения объема брюшной полости. При слабом мышечном каркасе живот начинает выпячиваться. Сложность работы с поперечными мышцами заключается в том, что, рассредоточенные в виде пучков, они находятся в глубине брюшной полости, и до них трудно добраться. Поэтому наилучшим вариантом будут 2 вида упражнений, включающие элементы дыхательной гимнастики:

  • в положении стоя нужно вдохнуть и вытянуть живот вперед, а на выдохе, расслабив все мышцы, постараться задержать брюшные мышцы в напряжении;
  • в лежачем положении, зафиксировав ступни под ягодицами, нужно втянуть живот на вдохе и продержаться в такой позиции максимально долго, затем выдохнуть и расслабить все мышцы.

Как накачать косые мышцы пресса?

Какая женщина не мечтает о красивых изгибах талии? За них, как уже говорилось, отвечают косые мышцы пресса. Чтобы прокачать этот участок, нужно включить в тренировку:

  • наклоны стоя влево и вправо;
  • подъемы корпуса влево и вправо из положения лежа;
  • подъемы корпуса из лежачего положения с касанием правым локтем левого колена и наоборот;
  • подъемы коленей к груди в положении лежа на боку с зафиксированными за головой руками.

Когда качать пресс нельзя?

Как и любые другие физические нагрузки, тренировки пресса не рекомендованы:

  • беременным;
  • женщинам, перенесшим кесарево сечение. Им начинать работу над прессом можно только после консультации с врачом;
  • в первые 3 месяца после родов;
  • в дни менструации;
  • при наличии кист и миомы матки, так как любое перенапряжение нижней области живота чревато усугублением гинекологических проблем;
  • при наличии опухолей или грыжи в органах малого таза;
  • в послеоперационный период.

Как сделать упражнения на пресс более эффективными?

Как правильно качать пресс?

Чтобы добиться идеальных изгибов талии и избавиться от живота, упражнения на пресс нужно дополнить:

  • тренировкой с хула-хупом: обруч отлично повышает тонус косых брюшных мышц;
  • правильным ритмичным дыханием (вдох через нос, а выдох через рот);
  • отказом от фаст-фуда;
  • сбалансированным питанием (откажитесь от быстрых углеводов — сладкого и мучного, пейте не меньше 2 литров воды в сутки);
  • визуализацией конечного результата. Психологи советуют как можно чаще представлять, какой бы вы хотели стать в результате тренировок. Это помогает избавиться от скуки в процессе выполнения упражнений.

Тучность фигуры, как правило, огорчает ее обладательницу. Однако с этой проблемой можно справиться за пару недель, если вам известно, как правильно качать пресс. Регулярные тренировки и разумное распределение нагрузок на все участки пресса дают гарантированный результат, делая тело стройным и подтянутым.

Похожие новости:

Понравилось? Поделись ссылкой!