Как накачать крылья в домашних условиях гантелями, отжиманиями от пола и другими упражнениями?

Широкая спина – неотъемлемый признак атлетического телосложения. Смоделировать ее можно физическими нагрузками. Так что если вы мечтаете о красивой рельефной спине, то внимательно изучите рекомендации о том, как в домашних условиях накачать крылья, и выберите оптимальный для себя комплекс упражнений, который поможет воплотить мечты в реальность.

За его спиной как за каменной стеной!

Как накачать крылья в домашних условиях гантелями, отжиманиями от пола и другими упражнениями?

Не зря народное выражение сделало спину символом мужественности: расположенные здесь широчайшие мышцы делают фигуру массивнее и придают мужчине внушительный, надежный внешний вид. И если у вас есть претензии к Создателю по поводу доставшейся от природы фигуры, то заняться своими крыльями – именно так называют эту группу мышц – можно и дома, без тренажерного зала. Только нужно соблюдать три условия:

  • тренироваться регулярно (3-4 раза в неделю);
  • не пытаться количеством подходов компенсировать качество занятий;
  • не браться сразу за тяжелый вес, так как это может привести к травмам.

Комплекс для эффективной прокачки крыльев

Широчайшие мышцы, расположенные на спине, считаются одними из самых непростых в плане проработки. Однако, вплотную занимаясь ими, вы сможете придать красивый силуэт еще и грудной клетке. Кроме того, приобретут привлекательные рельефы руки и плечи. Существует несколько основных комплексов специальных упражнений для этой части спины.

Как накачать крылья на турнике?

Такие тренировки приводят в работу мышцы за счет работы на сопротивление.

Подтягивание туловища к груди (стимулирует активный рост мышечной ткани).

Инструкция:

  1. Беремся широким хватом.
  2. Медленно подтягиваемся на максимально возможный уровень.
  3. Задерживаемся в наивысшей точке.
  4. Возвращаемся на исходную позицию.
  5. Делаем 8-10 повторов в 3-4 сета.

Подтягивание за голову, чтобы плечи касались перекладины.

Инструкция:

    1. Беремся за турник широко расставленными руками.
    2. Голову выводим вперед.
    3. Медленно поднимаем туловище вверх.
    4. Задерживаемся и опускаемся вниз.
    5. Выполняем 5-6 раз в 3 сета.

Обратный хват ладонями к себе

Инструкция:

    1. Беремся за турник так, чтобы ладони были развернуты к лицу.
    2. Подтягиваемся, стараясь коснуться турника задней частью головы.
    3. Задерживаемся в этой позе.
    4. Возвращаемся в исходную позицию.
    5. Выполняем 5-6 раз в 3 подхода.

Как накачать крылья гантелями?

Эти упражнения считаются альтернативой подъему штанги в наклонном положении.

Гантели вместо штанги

Как накачать крылья в домашних условиях гантелями, отжиманиями от пола и другими упражнениями?

Инструкция:

  1. Ставим ноги на ширину плеч.
  2. Слегка прогибаем спину, становимся ровно.
  3. Берем две гантели и на вдохе притягиваем их к туловищу. Локти при этом должны быть симметричны друг другу и двигаться назад, а затем вверх.
  4. Выполняем 8-10 повторов в 3 сета.

Использование одной гантели для тяги (очень эффективно помогает растянуть прокачиваемые мышцы спины)

Инструкция:

    1. Одним коленом опираемся на табурет, придерживаясь рукой.
    2. В другую руку берем гантель и тянем ее вверх.
    3. В момент, когда рука со снарядом подровняется с плечом, нужно резко опустить ее вниз.
    4. Выполняем 6-7 раз за 3-4 «сеанса».

Как накачать крылья отжиманиями от пола с опорами?

Чтобы прокачать крылья с помощью отжиманий, нужно подготовить две опоры. Для этого подойдут стулья, которые ставятся чуть шире, чем ширина плеч. Еще одна опора выставляется под ноги.

Классические отжимания

Инструкция:

  1. Опираясь ногами и руками, максимально опускаем туловище вниз.
  2. Верх туловища должен быть чуть ниже, чем ладони, опирающиеся на подставки.
  3. Выполняем это упражнение 8-10 раз в 3-4 сета, сохраняя постоянный ритм дыхания.

Отжимания с гантелью

Как накачать крылья в домашних условиях гантелями, отжиманиями от пола и другими упражнениями?

Инструкция:

  1. Опираемся правым коленом на табурет, а одноименную ладонь ставим на другой стул.
  2. Левая нога опирается на пол, в руке – гантель.
  3. На счет «два» поднимаем руку вверх.
  4. Когда снаряд будет параллелен полу, задерживаемся в этой позе на 2-3 секунды.
  5. Опускаем руку вверх.
  6. Меняем ноги.
  7. Выполняем по 10 повторов в 3-4 подхода.

Подъем гантелей лежа

Инструкция:

  1. Сдвигаем два стула и ложимся на них животом.
  2. Поднимаем ноги и держим их параллельно полу.
  3. Берем в руки по гантели (максимальный вес может быть 6-8 кг) и поднимаем их вверх и в стороны.
  4. Когда руки будут параллельны туловищу, задерживаемся в этом положении на 3-4 секунды.
  5. Сводим лопатки вместе и медленно опускаем руки.
  6. Выполняем 10 повторов в 3-4 подхода.

Интересные новости:

Понравилось? Поделись ссылкой!

Ознакомьтесь с этим: